Teil 2: Muskelaufbau & Stoffwechsel aktivieren – So nutzen Sie Ihre körpereigenen Heilkräfte

Im ersten Teil haben wir gelernt, dass unsere Muskulatur wie eine körpereigene Naturapotheke arbeitet. Doch wie bringen wir die Ausschüttung der heilsamen Myokine im Alltag konkret auf Hochtouren, und wie versorgen wir das Gewebe mit den passenden Baustoffen?  

1. Der richtige Trainingsreiz: Die letzte Wiederholung darf brennen

Um die schnellen, kraftvollen Muskelfasern (die sogenannten Typ-II-Fasern) zu aktivieren, braucht der Körper eine spürbare Beanspruchung. Wer sich nur leicht bewegt, nutzt lediglich die ausdauernden, langsamen Fasern. Erst wenn die Übung anstrengend wird, schüttet der Muskel seine wertvollen Schutzstoffe aus.  

Ein einfacher Orientierungspunkt aus der Trainingswissenschaft: Das Brennen im Muskel. Wenn Sie Eigengewichtsübungen machen oder mit leichten Gewichten arbeiten, sollte die letzte Wiederholung spürbar ermüden. Das kurze Brennen entsteht durch die starke Muskelanspannung und signalisiert dem Körper den Impuls für Wachstum und Regeneration.  

Praktische Reize im Alltag:

• Intensives Treppensteigen: Lassen Sie den Aufzug stehen und nehmen Sie aufwärts zwei Stufen auf einmal.  

• Kniebeugen (Squats): 20 saubere Kniebeugen am Morgen stärken nicht nur Beine und Po, sondern auch den Rumpf und die Gelenkstabilität.  

• Der Aufsteh-Test (Sit-to-Stand): Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stehen Sie 5-mal so schnell wie möglich ohne Hände auf. Schaffen Sie das mühelos unter 15 Sekunden, ist das ein gutes Zeichen für Ihre Alltagsmobilität.  

  
  

2. Proteine: Der entscheidende Baustoff für die Muskeln

Training allein reicht nicht aus, der Körper benötigt das richtige Baumaterial. Muskeln bestehen überwiegend aus Proteinen und essenziellen Aminosäuren, die wir über die Nahrung zuführen müssen.  

Ab dem 50. Lebensjahr verändert sich jedoch der Stoffwechsel: Der Organismus verwertet Eiweiß aus der Nahrung weniger effizient. Während für jüngere Erwachsene etwa 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden, raten Experten ab der Lebensmitte zu 1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.  

• Verteilung über den Tag: Da der Körper pro Mahlzeit nur etwa 30 bis 40 g Eiweiß optimal verarbeiten kann, sollte die Zufuhr auf die Hauptmahlzeiten verteilt werden.  

• Gute Quellen: Hühnereier (ein wahres Nährstoffwunder mit allen 20 Aminosäuren), Magerquark, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie mageres Fleisch und Fisch.  

• Timing: Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Training oder am Abend unterstützt die nächtlichen Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur.  

  
  

3. Mentale Stärke & Die Muskel-Darm-Achse

Starke Muskeln wirken sich direkt auf die Psyche aus. Wer durch regelmäßige Reize spürt, dass der eigene Körper kräftiger wird, gewinnt an Selbstwirksamkeit und mentaler Resilienz. Zudem zeigt die aktuelle Forschung, dass Muskeln eng mit unserer Darmgesundheit kommunizieren (Muskel-Darm-Achse). Ein aktiver Muskel fördert eine vielfältige Darmflora, die wiederum entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren produziert ein positiver Gesundheitskreislauf!  

Präzision statt Mutmaßung: Die Blutanalyse

Fehlt Ihnen die Kraft für das Training, oder bauen Sie trotz Mühe keine Muskeln auf? Oft liegen die Ursachen im Verborgenen: Stille Entzündungen, eine unzureichende Proteinverwertung, Schilddrüsenabweichungen oder ein Mangel an Mikronährstoffen wie Vitamin D, Magnesium und Zink können den Stoffwechsel hemmen.

Ich möchte wissen was mein Körper braucht

Mit einer zielgerichteten Ganzheitsdiagnostik über rund 70 Laborparameter werfen wir einen fundierten Blick hinter die Kulissen Ihres Stoffwechsels. So lässt sich gezielt feststellen, welche Nährstoffe Ihrem Körper fehlen, um Ihre Muskelkraft, Vitalität und Lebensfreude nachhaltig zu steigern.

Fazit

Muskelaufbau ist auch im höheren Lebensalter möglich.

Entscheidend sind regelmäßige Trainingsreize, eine passende Versorgung und ausreichend Regeneration.

Und wenn Sie trotz Ihrer Bemühungen das Gefühl haben, dass etwas fehlt, kann es sinnvoll sein, nicht weiter zu raten, sondern genauer hinzusehen.

Meine persönliche Ausgangssituation analysieren lassen

Herzlichst

Michaela Bisch-Dußmann